Oppskrifter

En god frokost, rik på proteiner og gode karbohydrater bidrar til å holde blodsukkeret i balanse og forbrenningen på et bra nivå gjennom hele dagen.

En velbalansert frokost er viktig for å få en god start på dagen. Drikk kaffe eller te, og velg heller en frukt i stedet for å drikke juice som ofte har for høyt sukkerinnhold.

Det finnes flere gode frokostalternativer som du kan velge mellom når du spiser noen av våre måltider til lunsj eller middag. Du kan velge å spise den samme frokosten hver dag hvis du finner en favoritt. Havregryn, müsli uten tilsatt sukker og varianter av usøtet fullkornbrød går bra. Unngå gjerne produkter som er raffinerte slik som vanlig hvitt brød, de fleste frokostblandinger, syltetøy og marmelade, for å unngå energikikk med fare for å bli sulten for fort igjen.

Havregrøt

1 Person

1 dl havregryn – 155 kcal (1 dl havregryn veier ca. 40 gram)

1 dl lettmelk 43 kcal(vanlig lettmelk med 1,2% fett)

2 dl vann

1 knivspiss salt

1. Tips: Store gryn er å foretrekke fremfor lettkokte, da de gir noe langsommere blodsukkerstigning og metthetsfølelse som varer lengre.

Fremgangsmåte:
1. Ha melk, havregryn i en kasserolle.
2. Småkok mens du rører i ca. 10 minutter (lettkokte trenger kortere koketid).
3. Tilsett salt. Rør rundt og server med det samme.

Kcal: 98 kcal

Protein (G):

Fett (G):

Karbohydrater (G):

Kcal

98 kcal

Protein (G)

Fett (G)

Karbohydrater (G)

Brødskive med egg og et eple

1 person

1 skive fullkornsbrød/usøtet brød (skåret i brødmaskin på dagligvarebutikk) – 115 kcal

1/2 kokt egg i skiver (ca. 30 gram) – 43 kcal

1 eple (100 gram) – 47 kcal

(Ikke glem å kalkuler inn smør/margarin dersom du smører brødskiven).

1 glass vann – 0 kcal

1 kopp svart kaffe – 0 kcal

Kcal: 205

Protein (G):

Fett (G):

Karbohydrater (G):

Kcal

205

Protein (G)

Fett (G)

Karbohydrater (G)

Skyr med blåbær og kanel

1 person

1 beger skyr med smak eller kesam, skjørost eller biola yoghurt naturell sammen, eller i stedet for skyr.

100 g blåbær og/eller granateplefrø

kaneldryss

Kcal: 194

Protein (G):

Fett (G):

Karbohydrater (G):

Kcal

194

Protein (G)

Fett (G)

Karbohydrater (G)

Ingefærduftende frukttallerken

For 4 pers.

2 sharon

300 g jordbær

300 g blåbær

2 bananer

4 dl Kesella, lett 1%

6 dl Cottage cheese, mini 1,5%

2 ts ingefær, fersk revet

2 ts korianderfrø, malte

1 lime, presset

2 sitronmelisse, knippe

8 ss nøttemix

1. Skjær jordbær, banan og sitron i biter og bland i blåbær.

2. Krydre frukten med frisk revet ingefær, malt korianderfrø, limesaft og strimlet sitronmelisse.

3. Bland cottage cheese og Kesella.

4. Hell i bæra og strø nøttene over.

5. Strø litt pepper over.

Kcal: 428

Protein (G):33

Fett (G):13,6

Karbohydrater (G):38,9

Kcal

428

Protein (G)

Fett (G)

13,6

Karbohydrater (G)

38,9

Kalkunomelett med cottage cheese (med bær)

For 4 pers.

1 ss rapsolje

4 skiver surdeigsbrød, usøtet

2 never machesalat

4 ts dijonsennep

500 g bringebær

500 g blåbær

2 sharon

2 dl cottage cheese, mini 1,5%

Urtesalt og pepper

8 egg

4 ss vann

180 g kalkun, røkt

2 tomater

1 dl purreløk

1. Visp sammen egg og vann.

2. Strimle kalkunen, purreløken og skjær tomaten i terninger. Stek den i en teflonpanne i en halv teskje olje.

3. Hell i eggeblandingen og stek sakte over middels varme, krydre med urtesalt og pepper.

4. Bland bringebær, blåbær og sharonfrukt skåret i båter, ha på cottage cheese.

5. Smør sennep på brødet, legg på salat og omelett.

Kcal: 460

Protein (G):34.5

Fett (G):16.2

Karbohydrater (G):37

Kcal

460

Protein (G)

34.5

Fett (G)

16.2

Karbohydrater (G)

Kalkunomelett med kardemomme-duftende bær

For 4 pers.

4 egg

4 eggehviter

240 g kalkun

8 ss vann

Rapsolje

4 tomater

16 ss purreløk

4 gulrøtter, revet

200 g bringebær

200 g blåbær

10 ss havregryn, ristet

Urtesalt

Pepper

Kardemomme

Ingefær, fersk revet

1. Visp sammen eggene, eggehvitene og 1 ss vann til en omelett.

2. Skrell og råriv gulrøttene, kutt tomaten og purreløken i små biter og strimle kalkunen

3. Spray litt olje i en teflonpanne, stek grønnsakene og kalkunen, krydre med urtesalt og pepper.

4. Hell i omelettrøren og la det stå over middels varme.

5. Bland blåbær, bringebær og ristet havregryn, krydre med kardemomme og fersk revet ingefær. Serveres i en bolle ved siden av. Rist havregryn slik: Spre havregrynen på et stekebrett. Rist i ovnen på 225 grader i 5-10 minutter.

Kcal: 324

Protein (G):2,1

Fett (G):11,3

Karbohydrater (G):24,8

Kcal

324

Protein (G)

2,1

Fett (G)

11,3

Karbohydrater (G)

24,8

Kanelduftende müsli med eple og cottage cheeseyoghurt

For 4 pers.

12 ss havregryn, ristet

4 ss nøttemix

2 ss solsikkefrø

6 ts psylliumfrø

6 dl lettyoghurt, naturell 0,5%

4 dl cottage cheese mini 1,5%

2 røde epler med skall

Kanel

Kardemomme

1. Bland de ristede grynene med nøttemix, solsikkefrø og psylliumfrø. Krydre med kanel og kardemomme.

2. Bland cottage cheese og yoghurt. Hell over musselien og ha over revne epler.

3. Dryss kanel over.

Kcal: 311

Protein (G):21,2

Fett (G):10,3

Karbohydrater (G):30,5

Kcal

311

Protein (G)

21,2

Fett (G)

10,3

Karbohydrater (G)

30,5

Cottage cheesepletter med jordbær, koriander og chili

For 4 pers.

5 dl cottage cheese mini 1,5%

4 dl havregryn, ristet

4 egg

2 ss psylliumfrø

2 ts rapsolje

500 g jordbær

2 ts korianderfrø, malt

Urtesalt

4 klyper chiliflak

Revet lime eller sitronskall

1. Pisk eggene til et porøst skum. Rør inn ristede gryn, korianderfrø, urtesalt og psylliumfrø. La det stå noen minutter.

2. Ta av 2 ss cottage cheese og bland resten i eggerøren. Varm en teflonpanne, hell i olje og lag små cottage cheesepletter. Reduser varmen til middeltemperatur og snu når de er stivnet.

3. Bland i chiliflak, sitronmelisse eller revet limeskall med jordbærene.

4. Server de små pannekakene med jordbærrøren og cottage cheese på toppen

Kcal: 360

Protein (G):26

Fett (G):12.8

Karbohydrater (G):32.1

Kcal

360

Protein (G)

Fett (G)

12.8

Karbohydrater (G)

32.1

Kummingrøt med revet pære

For 4 pers.

4 dl havregryn, ristet

8 dl vann

2 ts kumminfrø, hele

4 ss solsikkefrø

2 pærer

6 dl lettmelk

4 egg

1. Bland de ristede havregrynene med kumminfrøene. Hell i vann, avhengig av den ønskede konsistens. Kok i mikrobølgeovnen eller på komfyren noen minutter.

2. Hell melk, revet pærer og solsikkefrø på grøten og server et kokt egg til.

Kcal: 346

Protein (G):18.3

Fett (G):12

Karbohydrater (G):38.1

Kcal

346

Protein (G)

18.3

Fett (G)

Karbohydrater (G)

38.1

Makrellwrap og yoghurt

For 4 pers.

2 bokser hermetisk makrell i tomatsaus

8 blader romanosalat

0,8 rødløk

1 rød paprika

40 g alfaspirer

8 dl lettyoghurt

240 g frosne blåbær

200 g bringebær

10 ss havregryn, ristet

4 ss psylliumfrø

sitronmelisse

urtesalt og pepper

1. Ha bær, yoghurt, ristet havregryn og psylliumfrø i en blender. Stopp den ved behov og rør om i blandingen da den kan tykne fort av kulden

2. Legg ut romanosalatbladene, fyll dem med makrell, finhakket rødløk, paprika og alfaspirer. Smak til med urtesalt og pepper og rull dem sammen

3. Rør finstrimlet sitronmelisse i yoghurten.

Kcal: 356

Protein (G):21.5

Fett (G):14

Karbohydrater (G):30.6

Kcal

356

Protein (G)

21.5

Fett (G)

Karbohydrater (G)

30.6

Middelhavsinspirert nötrulle med soltørkede tomater

For 4 pers.

8 egg

240 g nötrulle eller italiensk bresaola (magert, mørkt og tørket oksekjøtt)

80 g salat

0,8 rødløk

2 grapefrukter

8 soltørkede tomater, myke

4 pærer, store

1. Stek eggene i en teflonpanne

2. Legg salat på tallerkenen, legg på de stekte eggene og topp med tynne skiver rødløk, soltørkede tomater og nötrulle

3. Server grapefrukt og skivede pærer ved siden av

Kcal: 372

Protein (G):29,4

Fett (G):12,7

Karbohydrater (G):30,9

Kcal

372

Protein (G)

29,4

Fett (G)

12,7

Karbohydrater (G)

30,9

Skinkesandwich med bringebæryoghurt

For 4 pers.

4 skiver surdeigsbrød, usøtet

1 avocado

180 g skinke 3%

1 tomat i skiver

2 never ruccolasalat

20 g alfaspirer

0,5 rødløk

4 egg

8 dl mild lettyoghurt 0,5%

2 dl Kesella, lett 1%

400 g bringebær

2 ss nøttemix

8 ss havregryn, ristet

2 ss psylliumfrø

1. Kok eggene og skriv dem.

2. Smør moset avocado på surdeigsbrødet.

3. Legg på skinke, egg, ruccola, tomat, alfaspirer og rødløk.

4. Bland Kesella og yoghurt. Tilsett bringebær og dryss over havregryn, psylliumfrø og nøttemix.

Kcal: 476 36,7 16,7 39,6

Protein (G):36,7

Fett (G):16,7

Karbohydrater (G):39,6

Kcal

476 36,7 16,7 39,6

Protein (G)

36,7

Fett (G)

16,7

Karbohydrater (G)

39,6

Sandwich med kaldrøkt laks og ajvar

For 4 pers.

4 skiver surdeigsbrød, usøtet

360 g kaldrøkt laks

2 egg

1 dl ajvar (krydret mose av bakt eller grillet rød paprika, aubergine samt matolje)

2 never ruccolasalat

1 rødløk

2 klyper sukkererter

dill

pepper

2 pærer, store

1 paprika

1. Smør ajvar på brødskivene

2. Legg på ruccolasalat, laks og eggeskiver

3. Legg på sukkererter, ringer av paprika og rødløk på tallerkenen og topp med dill og svart pepper

4. Spis pærer ved siden av.

Kcal: 446

Protein (G):28,8

Fett (G):15,6

Karbohydrater (G):41,2

Kcal

446

Protein (G)

28,8

Fett (G)

15,6

Karbohydrater (G)

41,2

Yoghurt med bjørnebær, bringebær og nøtter

For 4 pers.

8 dl naturell lettyoghurt 0,5%

4 dl cottage cheese mini 1,5%

240 g bjørnebær

200 g bringebær

6 ss blandede nøtter

kardemomme

10 ss havregryn

1. Ristede havregryn:
Fordel havregrynen på et stekebrett. Rist i ovnen på 225 grader i 5-10

2. Nøttemix:
Velg dine favorittnøtter (for eksempel valnøtter, paranøtter, mandel, hasselnøtter, cashew og pecan). Hakk nøttene middelgrovt og bland de sammen. 1 ss = 8 gr.
Bland sammen lettyoghurt med cottage cheese og bæra. Strø over de hakkede nøttene, de stekte havregrynene og krydre med kardemomme

Kcal: 334

Protein (G):22,9

Fett (G):11,2

Karbohydrater (G):28,3

Kcal

334

Protein (G)

22,9

Fett (G)

11,2

Karbohydrater (G)

28,3

Yoghurt med gojibærblanding og bjørnebær

For 4 pers.

12 ss havregryn, ristet

4 ss gojibær

6 ss nøttemix

4 ss psylliumfrø

8 dl mild lettyoghurt 0,5%

4 dl Kesella, lett 1%

500 g bjørnebær

4 egg

1. Kok eggene

2. Bland ristet havregryn med gojibær, nøttemix og psylliumfrø

3. Bland yoghurt og kesella, tilsett bjørnebær og hell over muslien

Kcal: 446

Protein (G):31,6

Fett (G):15,6

Karbohydrater (G):39,1

Kcal

446

Protein (G)

31,6

Fett (G)

15,6

Karbohydrater (G)

39,1

Eggerøre med reker og avokado

For 4 pers.

4 egg

4 ss vann

200 g reker

0,8 rød paprika

0,8 rødløk

1 avocado

6 dl mango

320 g bringebær

12 ss ristede gryn

1 lime

urtesalt og pepper

1. Visp sammen egg og vann, hell i en teflonpanne / kasserolle, krydre med urtesalt og pepper. Rør rundt til eggerøren er fast uten å være helt tørr, spe med vann over tid

2. Server med reker, avocado, rødløk og paprikastrimler.

3. Bland terninger av mango med bringebær. Legg dem i et glass og strø det ristede kornet over, press i noen dråper lime.

Kcal: 365 23,4 12,6 34,2

Protein (G):23,4

Fett (G):12,6

Karbohydrater (G):34,2

Kcal

365 23,4 12,6 34,2

Protein (G)

23,4

Fett (G)

12,6

Karbohydrater (G)

34,2

Tomatsalat

1 person

250 g tomat

150 g agurk

1 gul løk

Dressing:

1 ss eddik eller sitronsaft

1/4 ts salt

1 ts senep

1 ss olivenolje

2 ss vann

Vitpepper

Vitløkspulver

1. 1. Skyll tomatene og agurken. Rens løken
Skjær alt sammen i tynne skiver og ha dem i en skål.
2. Bland marinaden i en shaker og kryddre forsiktig med vitpepper og vitløkspulver
Ha også i timian, estragon, salvie, kyndel i marinaden om du ønsker dette.
3. Hell marinaden over salaten og sett den i kjøleskapet en periode.

Kcal: 179

Protein (G):5

Fett (G):10,8

Karbohydrater (G):15

Kcal

179

Protein (G)

Fett (G)

10,8

Karbohydrater (G)

Eggesalat

2 personer

2 hardkokte egg

100 gram røkt kalkun

100 g eple

100 g pære eller banan

1 grøn paprika

100 g tomat

100 g agurk

100 g isbergslat

1. 1.Skjær alle salatingredienser i dekorative biter. (Tærninger,strimler etc)
2. Ha sallaten i en skål eller på et fat.
3. Server med lavkalori dressing eller press sitron over sallaten.

Kcal: 235

Protein (G):19

Fett (G):8,3

Karbohydrater (G):20

Kcal

235

Protein (G)

Fett (G)

8,3

Karbohydrater (G)

Sunn frokost

1 person

3 ss Biola Naturell/eller Yoghurt Naturell

33 ss AXA kornblanding med blåbær (Nøkkelhull merket)

1 ss Kesam mager vanilje

1 ss Lerum blåbærsyltetøy uten sukker

10-12 Friske blåbær

1. Bland alle ingrediensene forsiktig sammen og pynt med blåbær evt. kanel.

Kcal: 150 kcal

Protein (G):

Fett (G):

Karbohydrater (G):

Kcal

150 kcal

Protein (G)

Fett (G)

Karbohydrater (G)

Mange velger å spise våre måltider på hverdagene for å kunne velge litt mer fritt i løpet av helgen.

Det betyr ikke at du trenger å spise usunt i helgene. Her finner du en rekke av våre favorittoppskrifter som fungerer utmerket som et supplement til Foodboxen.

Hot kyllingsalat med rødbeter og urtevinaigrette

For 4 pers.

500 g kyllingfilet

Paprikapulver

Cayennepepper

Urtesalt og pepper

4 never blandet salat

8 champignoner

8 ss purreløk

4 tomater

2 dl hvite bønner (cannelinibønner)

2 dl mais

4 små rødbeter

2 gulrøtter

6 ts olje

6 ts eplecidereddik

6 ts frisk timian og basilikum (tørket fungerer også)

urtesalt og pepper

1. Skjær kyllingfileten i biter og legg den i et teflonbakepapir. Krydre med nykvernet pepper, cayennepepper, urtesalt og pepper. Stek i ovnen på 175 grader i ca 12 minutter.

2. Lag en salat av grønne blader, skivede champignoner, løk, tomat, hvite bønner og mais. Skrell og råriv rødbetene, skrell gulrøttene og lag deretter gulrotstropper med potetskreller.

3. Bland en vinaigrette på olje og eplecidereddik.

4. Smak til med timian og basilikum, urtesalt og pepper.

Kcal: 343

Protein (G):40,5

Fett (G):11,5

Karbohydrater (G):16,4

Kcal

343

Protein (G)

40,5

Fett (G)

11,5

Karbohydrater (G)

16,4

Kalkun og cottage cheesefylt omelett

For 4 pers.

4 egg

4 eggehviter

2 ts olje

2 finrevete gulrøtter

1 løk

200 g røkt kalkun

2 dl cottage cheese, mini 1,5%

4 ts franske urter

8 ss purreløk

urtesalt og pepper

4 never grønne blader

4 tomater

2 dl kikerter

1,6 rødløk

40 g alfaspirer

eplecidereddik

1. Pisk egg og eggehvite godt med litt vann, salt og pepper. Skrell og riv gulrøttene, skrell og finhakk løken. Varm en teflonpanne til middels varme (trinn 3 av 6). Hell i oljen, stek gulrøttene og løken. Hell i eggerøren. La omeletten stivne uten at du vender på den.

2. Bland cottage cheese, franske urter, strimlet kalkun og purreløken. Smak til med urtesalt og pepper.

3. Når omeletten er stivnet, heller du på cottage cheeserøren på den ene halvdelen. Den andre halvparten brettes over. La det ligge en stund slik at det blir varmt

4. Server med en salat av grønne blader, tomat, kikerter, rødløk og alfaspirer. Smak til med litt eplecidereddik og krydder

Kcal: 324

Protein (G):33,1

Fett (G):11,6

Karbohydrater (G):18,6

Kcal

324

Protein (G)

33,1

Fett (G)

11,6

Karbohydrater (G)

18,6

Kalkunschnitzel med mathavre og papaya

For 4 pers.

600 g kalkunschnitzel

4 ss sesamfrø

2 ts chiliflak

4 dl kokt mathavre

2 never ruccolasalat

2 dl salatløk

2 dl svarte bønner, kokt

2 dl papaya

1 rød paprika

20 g av alfaspirer

2 ss olje

2 ss rødvinseddik

1 ss tomatpuré

1 ss soyasaus

1 ss tørket basilikum

2 hvitløksfedd

urtesalt og pepper

1. Bland olje, rødvinseddik, tomatpuré, soyasaus, basilikum og hvitløk til en vinaigrette.

2. Kok mathavren etter anvisning på pakken

3. Krydre kalkunschnitzeln med salt, pepper og chiliflak

4. Spray litt olje i en teflonpanne og stek på middels varme i ca 4 minutter på hver side, dryss over med sesamfrø på slutten

5. Bland mathavre, ruccolasalat, strimlet salatløk, svarte bønner og ternede papaya

6. Hell på vinaigrette og smak til med urtesalt og pepper

7. Server med alfaspirer ved siden av.

Kcal: 474

Protein (G):43,9

Fett (G):15,5

Karbohydrater (G):36,7

Kcal

474

Protein (G)

43,9

Fett (G)

15,5

Karbohydrater (G)

36,7

Kaldrøkt laks med quinoa og feta

For 4 pers.

400 g kaldrøkt laks

4 dl kokt quinoa i diverse farger

2 dl salatfetaost 3%

2 never bladgrønt

1 rødløk

16 reddiker

2 klyper ertespirer

16 grønne asparges, ferske eller på glass

2 dl kidneybønner

16 cocktailtomater

8 ss kesella, lett 1%

4 ss revet pepperrot

sitron

urtesalt og pepper

1. Kok quinoaen etter bruksanvisningen på pakken

2. Skrell og riv pepperrot, bland med kesellaen og smak til med sitronsaft, urtesalt og pepper.

3. Lag en salat på bladgrønt, rødløk, reddiker, ertespirer, asparges, cherrytomater og kidneybønner

4. Rør inn quinoaen og fetanen i salaten, topp med laks og pepperrotkesellaen

Kcal: 474

Protein (G):44,3

Fett (G):17,5

Karbohydrater (G):29,7

Kcal

474

Protein (G)

44,3

Fett (G)

17,5

Karbohydrater (G)

29,7

Kylling med rødbetsbiffer

For 4 pers.

2400 g kyllingfilet

4 rødbeter

4 egg

8 dl kokt bulgur

4 dl strimlet purreløk

8 ts olivenolje

4 never bladgrønt

2 gule paprika

16 ss mais

1 rødløk

40 g alfaspirer

8 ts olje

8 ts eplecidereddik

4 ss vann

4 never ruccolablader

4 hvitløksfedd

urtesalt og pepper

1. Forvarm ovnen til 200 grader.

2. Kok bulgur etter anvisningen på pakken.

3. Brun kyllingen i en teflonpanne, krydre med salt og pepper.

4. Legg den i folie i en ildfast form, og stek i ovnen i 15-20 minutter.

5. Skrell og riv rødbetene.

6. Bland rødbeter, strimlet purreløk og bulgur.

7. Pisk egg og hell over. Smak til med urtesalt og pepper.

8. Form til 4 biffer som du steker i 2 ts olje i en teflonpanne på middels varme i ca 4 minutter på hver side. La dem bli ferdige på den ene siden før du snur dem, da holder de sammen bedre.

9. Bland ruccola med 1 fedd hvitløk, olje og eplecidereddik. Smak til med urtesalt og pepper.

10. Lag en salat av bladgrønt, mais, paprika, rødløk og alfaspirer. Hell vinaigretten over.

Kcal: 458

Protein (G):44,1

Fett (G):15,3

Karbohydrater (G):32,3

Kcal

458

Protein (G)

44,1

Fett (G)

15,3

Karbohydrater (G)

32,3

Laks med jordärtskocks-salat

For 4 pers.

500 g laks

8 ss Kesella, lett 1%

8 ss lettyoghurt 0,5%

4 ts dill

4 ss kapers

4 hvitløksfedd

8 ts dijonsennep

16 jordärtskocker

0,8 rødløk

0,8 st gul paprika

8 ss mungbønnespirer

12 reddiker

4 never bladgrønt

urtesalt og pepper

1. Forvarm ovnen til 150 grader.

2. Krydre laksen med salt og pepper, ovnsbak den i 10-12 minutter.

3. Skrell og skjær jordärtskockene i små stykker. Kok i lettsaltet vann i noen minutter til de er myke.

4. Bland Kesella, lettyoghurt, dill, kapers, hvitløk og dijonsennep til en saus.

5. Bland jordärtskocker med sausen, krydre med urtesalt og pepper.

6. Lag en salat av bladgrønt, gul paprika, reddiker, mungbønnespirer og rødløk.

Kcal: 355

Protein (G):31.9

Fett (G):15.8

Karbohydrater (G):18

Kcal

355

Protein (G)

31.9

Fett (G)

15.8

Karbohydrater (G)

Hakkebiff med spelt á la Tex Mex

For 4 pers.

500g mager kjøttdeig

2 egg

2 gulrøtter

1 gul løk

2 hvitløksfedd

4 dl speltmel

2 dl Santa Maria tacosaus hot

2 ts spisskummen

1 rødløk

1 gul paprika

2 dl strimlet rødkål

2 dl soyabønner

16 grønne oliven

2 never bladgrønt

urtesalt og pepper

1. Kok speltmel som angitt på pakken.

2. Forvarm ovnen til 225 grader.

3. Forvarm ovnen til 225 grader.

4. Bland kjøttdeig og egg. Krydre med salt og pepper og form til to karbonader

5. Stek i midten av ovnen i 10-12 minutter

6. Bland Santa Maria tacosaus med spisskummen. Strimle rødkål, paprika og rødløk. Bland med spelt og soyabønner

7. Hell på tacosausen og rør rundt.

8. Smak til med urtesalt og pepper

9. Legg biffene og Texmexsalat på de grønne bladene, topp med hakkede oliven.

Kcal: 469

Protein (G):38,6

Fett (G):17,5

Karbohydrater (G):34,9

Kcal

469

Protein (G)

38,6

Fett (G)

17,5

Karbohydrater (G)

34,9

Omelett med kylling

For 4 pers.

4 egg

4 eggehviter

4 ss vann

480 g kyllingfilet

12 champignoner

2 dl strimlet purreløk

8 jordärtskocker

2 dl kikerter

2 ts tørket timian

4 ts olje

4 never bladgrønt

8 ss mungbønnesspirer

4 tomater

mineralsalt og pepper

1. Skrell og skjær i skiver jordärtskockene, kok i lettsaltet vann i ca 3 minutter, hell av vannet. Skjær opp kyllingfileten og champignonen. Start med å brune kyllingen i en halv teskje olje, tilsett sopp, løk, jordärtskocker og kikerter, brun en stund til. Krydre med timian, mineralsalt og pepper.

2. Visp sammen egg og eggehviten med vann, salt og pepper. Hell røren i en teflonpanne med en halv teskje olje, stek over middels varme uten å snu det før det er stivnet. Legg kyllingen på den ene halvdelen og brett over den andre.

3. Server med en salat av bladgrønt, mungbønnespirer og tomat

Kcal: 322

Protein (G):31

Fett (G):12

Karbohydrater (G):19,2

Kcal

322

Protein (G)

Fett (G)

Karbohydrater (G)

19,2

Rekersalat med ingefær-vinaigrette

For 4 pers.

500 g pillede reker

2 egg

4 never blandede salatblader

24 ferske eller syltet asparges

1 rødløk

16 reddiker

4 dl hvite bønner (cannelinibønner)

40 st sukkererter

4 tomater

2 kålrabier

4 klype ertespirer

1. Bland sammen ingrediensene til ingefærvinaigretten

2. Skjær opp rødløken, skjær kålrabiene i fyrstikkstore skiver, skjær tomater og reddiker i skiver. Bland med salaten og bønnene

3. Topp med reker, skivet egg, asparges og ertespirer

Kcal: 338

Protein (G):33,7

Fett (G):11,4

Karbohydrater (G):20,1

Kcal

338

Protein (G)

33,7

Fett (G)

11,4

Karbohydrater (G)

20,1

Tunfiskomelett

For 4 pers.

4 egg

4 eggehviter

4 ss vann

300 g tunfisk i vann

2 dl strimlet purreløk

2 dl kokte røde linser

2 ts rapsolje

2 rødbeter

2 dl hvitkål

2 små røde eple

4 never salatblad

40 sukkererter

4 ts eplecidereddik

urtesalt og pepper

1. Kok røde linser etter anvisning på pakken. Visp eggene sammen med eggehviten og 1 ss vann. Stek purreløken i olje og tilsett tunfisk og linser

2. Krydre med urtesalt og pepper. Hell på eggerøren og la omeletten stivne sakte på middels varme.

3. Riv rødbeter, kål og epler. Bland sammen og smak til med eplecidereddik, urtesalt og pepper.

4. Server omeletten med råkostsalaten, salatbladene og sukkerertene.

Kcal: 315

Protein (G):35

Fett (G):9,3

Karbohydrater (G):19

Kcal

315

Protein (G)

Fett (G)

9,3

Karbohydrater (G)

Ovnsbakt laks med kaviarsaus

For 4 pers.

500 g laks

8 små poteter

8 ss Kesella lett 1%

8 ss lettyoghurt 0,5%

4 ss rød kaviar

1 rødløk

dill

200 g reker

sitron

16 asparges

2 gulrøtter

8 minimais

20 sukkererter

2 never spinatblader

2 klype ertspirer

mineralsalt og pepper

1. Forvarm ovnen til 200 grader.

2. Krydre laksen med mineralsalt og pepper. Riv litt sitronskall over.

3. Stek laksen i 10-12 minutter.

4. Bland kesella, lettyoghurt, hakket rødløk, hakket dill, reker og kaviar.

5. Smak til med salt og pepper.

6. Bryt av den nederste delen av aspargesen og kok i lettsaltet vann i ca 10 minutter, avhengig av aspargesens tykkelse.

7. Skrell og kutt gulrøttene i tynne staver. Tilsett gulrøtter og minimais når ca 5 minutter koketid gjenstår.

8. Sukkerertene legger du i like før du heller av vannet.

9. Server laks, kaviarsaus og grønnsaker med en salat av minimais, rødløk og ertespirer.

10. Klem litt sitronsaft over.

Kcal: 469

Protein (G):48,8

Fett (G):16,9

Karbohydrater (G):27,3

Kcal

469

Protein (G)

48,8

Fett (G)

16,9

Karbohydrater (G)

27,3

For å holde blodsukkerkurven og forbrenningen på et bra nivå krever det at man spiser regelmessig.

Det bør ikke gå mer enn tre til fire timer mellom måltidene. Med et bra mellommåltid vil du holde energi din og konsentrasjon på et høyt nivå gjennom hele dagen. Å spise et eller to mellommåltid mellom hovedmåltidene er en suksessfaktor.

Her finner du noen gode matbiter som passer for deg på jobben, hjemme eller på skolen.
Hvis du trener eller har en jobb hvor du beveger deg mye, er det ekstra viktig å ha et godt mellommåltid. Da kan du enkelt utvide alternativene med snacks som inneholder litt mer karbohydrater enn de forslagene du finner her. Legg til en ekstra frukt eller ei grov brødskive.

Grønnsakdipp

For 4 pers.

4 gulrøtter

12 selleristilker

2 røde paprika

24 oliven

4 dl Kesella lett 1%

2 dl lettyoghurt

4 hvitløksfedd

urtesalt

persille

1. Bland kesella og naturell lettyoghurt med hvitløk, urtesalt og persille

2. Skjær grønnsakene i staver og server med oliven ved siden av.

Kcal: 170

Protein (G):16.4

Fett (G):3.1

Karbohydrater (G):16.4

Kcal

170

Protein (G)

16.4

Fett (G)

3.1

Karbohydrater (G)

16.4

Gresk salat med tomat, fetaost og oliven

For 4 pers.

200 g fetaost 3%

4 tomater

0,8 rødløk

2 dl agurk, terninger

2 dl kidneybønner

16 oliven

4 ts eplecidereddik

urtesalt og pepper

1. Skjær tomatene og agurken i terninger, strimle rødløken. Bland alt sammen og smak til med en teskje av eplecidereddik.

2. Krydre med urtesalt og pepper

Kcal: 141

Protein (G):13

Fett (G):4,3

Karbohydrater (G):10,1

Kcal

141

Protein (G)

Fett (G)

4,3

Karbohydrater (G)

10,1

Kardemomme- og kanel cottage cheese med epler og nøtter

For 4 pers.

6 dl cottage cheese mini 1,5%

2 epler

2 ss nøttemix

kardemomme

kanel

1. Krydre cottage cheese med kardemomme og kanel, riv eplet og topp med hakkede nøtter.

Kcal: 164

Protein (G):17.2

Fett (G):4.6

Karbohydrater (G):11.7

Kcal

164

Protein (G)

17.2

Fett (G)

4.6

Karbohydrater (G)

11.7

Cottage cheese med hakket egg

For 4 pers.

4 egg

4 dl cottage cheese mini 1,5%

4 tomater

8 ss purreløk

urtesalt og pepper

1. Kok og hakk eggene

2. Skjær løken i små biter og tomatene i terninger

3. Bland alt med cottage cheese og krydre med urtesalt og pepper

Kcal: 164

Protein (G):18.2

Fett (G):6.7

Karbohydrater (G):6.3

Kcal

164

Protein (G)

18.2

Fett (G)

6.7

Karbohydrater (G)

6.3

Cottage cheese, blåbær og nøtter

For 4 pers.

4 dl cottage cheese 1,5%

500 g blåbær

2 ss nøtter, hakket

1. Server alt i en bolle og topp med hakkede nøtter

Kcal: 160

Protein (G):12.4

Fett (G):4.8

Karbohydrater (G):14.1

Kcal

160

Protein (G)

12.4

Fett (G)

4.8

Karbohydrater (G)

14.1

Salatwrap med kylling

For 4 pers.

8 blader romanosalat

480 g kylling

0,8 rødløk

4 never ruccolasalat

4 ss mungbønnespirer

8 soltørkede tomater, myke

8 oliven

8 ss Kesella, lett 1%

basilikum

urtesalt

1. Skjær kyllingfileten i strimler og fordel på 2 salatblad, tilsett litt ruccola, rødløk, mungbønnespirer, oliven og hakkede soltørkede tomater.

2. Bland Kesella med basilikum, urtesalt og pepper og ha deretter ei spiseskje av dette i hvert blad.

3. Rull sammen salatbladene

Kcal: 142

Protein (G):18.9

Fett (G):4.3

Karbohydrater (G):5.3

Kcal

142

Protein (G)

18.9

Fett (G)

4.3

Karbohydrater (G)

5.3

Salatwrap med reker og avokado

For 4 pers.

4 dl isbergsalat eller romanosalat

320 g reker

1 avocado

0,8 rødløk

40 g alfaspirer

0,8 rød paprika

urtesalt og pepper

1. Bland reker, avocado, rødløk, alfaspirer og rød paprika, krydre med urtesalt og pepper.

2. Legg blandingen i salatbladene

Kcal: 190

Protein (G):21.2

Fett (G):8.4

Karbohydrater (G):5.8

Kcal

190

Protein (G)

21.2

Fett (G)

8.4

Karbohydrater (G)

5.8

Egg- og kesellapletter med kalkun og ruccola

For 4 pers.

120 g kalkun

4 never ruccola

1 tomat

12 egg

400 g kesella 1%

200 g cottage cheese mini 1,5%

1. Anvend 1 egg og kesellaplett. Legg på tilbehøret.
Grunnoppskrift kesellapletter 8 stykker:
- Knus 8 egg og fraskill eggehviten i en bolle, krydre og visp hviten til et stivt skum, til bollen er mulig å holde opp ned.
- Bland kesella, cottage cheese og eggeplommene i en bolle, krydre og legg til den ønskede kryddertilsetting

2. Vend inn eggeplommeblandingen i eggehviten, visp ikke

3. Fordel ut 8 pletter på et teflonbakepapir og stek i ovnen ved 175 grader i 15-20 minutter.
Merk at dette er en grunnoppskrift, flere oppskrifter med fyll er å finne i menyen

Kcal: 186

Protein (G):20.3

Fett (G):6.8

Karbohydrater (G):8.1

Kcal

186

Protein (G)

20.3

Fett (G)

6.8

Karbohydrater (G)

8.1

Egg- og kesellapletter med cottage cheese og bringebær

For 4 pers.

500 g bringebær

8 ss cottage cheese mini 1,5%

kardemomme

12 egg

400 g kesella 1%

200 g cottage cheese mini 1,5%

1. Bruk 2 egg og Kesellapletter. Server med bringebær og cottage cheese, strø på litt kardemomme.
Grunnoppskrift kesellapletter 8 stykker:

2. Velg en valgfri kryddertilsetting, til eksempel soltørkede tomater, gressløk, oregano, urter, oliven, rosmarin og sennepsfrø

3. Knus eggene og fraskill eggehviten i en bolle, krydre og visp eggehviten til et stivt skum, til bollen er mulig å holde opp ned

4. Bland kesella, cottage cheese og eggeplommene i en bolle, krydre og legg til den ønskede kryddertilsetting.

5. Vend inn eggeplommeblandingen i eggehviten, visp ikke

6. Fordel ut 8 pletter på et teflonbakepapir og stek i ovnen på 175 grader i 15-20 minutter.
Merk at dette er en grunnoppskrift, flere oppskrifter med fyll er å finne i menyen.

Kcal: 196

Protein (G):22

Fett (G):7

Karbohydrater (G):8.5

Kcal

196

Protein (G)

Fett (G)

Karbohydrater (G)

8.5

Egg- og cottage cheesepletter, grunnoppskrift

For 4 pers.

3 egg

1 dl kesella, lett 1%

0,5 dl cottage cheese, mini 1,5%

1. Velg en valgfri kryddertilsetting, til eksempel soltørkede tomater, gressløk, oregano, urter, oliven, rosmarin og sennepsfrø

2. Knus eggene og fraskill eggehviten i en bolle, krydre og visp eggehviten til et stivt skum, til bollen er mulig å holde opp ned

3. Bland kesella, cottage cheese og eggeplommene i en bolle, krydre og ha i den ønskede kryddtilsettingen.

4. Vend inn eggeplommeblandingen i eggehviten, visp ikke

5. Fordel ut 8 pletter på et teflonbakepapir og stek i ovnen på 175 grader i 15-20 minutter.
Merk at dette er en grunnoppskrift, flere oppskrifter med fyll er å finne i menyen

Kcal: 44

Protein (G):4.9

Fett (G):2.3

Karbohydrater (G):0.9

Kcal

Protein (G)

4.9

Fett (G)

2.3

Karbohydrater (G)

0.9

Chilibakt laks med dijonsmakt rotfruktsalat

For 4 pers.

500 g laksefilet

2 ts chiliflak

2 pastinakker

2 rotsellerier

8 brokkolibuketter

1 rødløk

2 never salatblad

8 ss mungbønnespirer

8 ts kapers

3 ss dijonsennep

4 ts eplecidereddik

4 ss vann

2 store hvitløksfedd

2 ts Santa Maria tørkede franske urter

2 ts tørket timian

pepper og urtesalt

1. Forvarm ovnen til 200 grader.

2. Bland dijonsennep, vann, eddik, hvitløk og urter til en vinaigrette.

3. Dryss litt chiliflak på laksen, salt og pepper. Stek laksen i ca 12 minutter i midten av ovnen.

4. Skrell og skjær opp i terninger rotsellerien og pastinakken. Kok et par minutter i saltet vann. Del brokkolibukettene og dypp dem 2 minutter i kokende vann.

5. Bland de varme grønnsakene med kapers og hell på vinaigretten. Hell på dijonsenepvinägretten. Smak til med urtesalt og pepper.

6. Server med en salat av bladgrønt, rødløk og mungbønner.

Kcal: 322

Protein (G):28,1

Fett (G):16,5

Karbohydrater (G):11,6

Kcal

322

Protein (G)

28,1

Fett (G)

16,5

Karbohydrater (G)

11,6

Hot karrisuppe med kylling og linser

For 4 pers.

500 g kyllingfilet

2 ss Santa Maria rød karripasta

4 klyper spisskummen

2 ss tomatpuré

2 ss Santa Maria fiskesaus

paprikapulver

2 gule løker

4 hvitløksfedd

3 ts olje

12 dl vann, kan trenge opptil 8 dl

8 ss grønne linser, ukokt

8 brokkolibuketter, stor

1 rød paprika

24 oliven

2 ss Kesella, lett 1%

Mineralsalt og pepper

1. Brun kylling, hakket løk, knust hvitløk og karripasta over middels lav varme i en teflongryte eller panne

2. Hell på vannet og linsene. Kok under lokk til linsene er nesten ferdige i henhold til koketiden på pakken

3. Smak til med spisskummen, tomatpuré, fiskesaus og paprika

4. Legg i de delte brokkolibukettene og paprikaen skåret i strimler. Kok i ca 2 minutter til.

5. Smak til med urtesalt og pepper, server med oliven på et spyd eller skivet. Topp med en klatt Kesella.

Kcal: 337

Protein (G):39,5

Fett (G):9,5

Karbohydrater (G):19

Kcal

337

Protein (G)

39,5

Fett (G)

9,5

Karbohydrater (G)

Indisk kyllingwok

For 4 pers.

500 g kylling

4 ss tørket røde linser, eller en 1 dl kokte

2 ts olivenolje

1 gulrot

1 pastinakk

2 dl strimlet purreløk

1 gul paprika

1 chili

2 dl hakkede tomater

2 store hvitløksfedd

1 ts malt koriander

1 ts spisskummen

2 klyper kanel

6 ss solsikkefrø

8 ss Kesella, lett 1%

mineralsalt og pepper

2 never salatblad

8 ss mungbønnespirer

urtesalt og pepper

1. Har du tørkede linser, starter du med å koke dem som anvist på pakken, hell av vannet og la de stå så lenge

2. Skjær kyllingen i strimler og brun den i en teflon wokpanne i en halv teskje olje, krydre med pepper. Legg kyllingen på en tallerken

3. Skrell og skjær gulrøtter og pastinakk i lange tynne stenger. Strimle purreløk, kutt paprika i biter og finhakk chili

4. Bland koriander, spisskummen, kanel og hvitløk i de hakkede tomatene. Krydre med mineralsalt og pepper

5. Begynn med å woke gulrøtter og pastinakk i en halv teskje olje. Når de begynner å bli ferdige, tilsetter du purreløk, paprika og chili

6. Når grønnsakene er ferdige, legger du i kyllingen og linsene og heller på de knuste tomatene. Krydre med salt og pepper

7. Server med en klatt Kesella, strø solsikkefrø over og lag en salat av bladgrønt og mungbønnespirer.

Kcal: 344

Protein (G):40,4

Fett (G):11,5

Karbohydrater (G):16,4

Kcal

344

Protein (G)

40,4

Fett (G)

11,5

Karbohydrater (G)

16,4

Italiensk fiskegrateng

For 4 pers.

600 g seifilet eller annen hvit fisk

16 tynne skiver av aubergine

600 g knuste tomater

2 dl strimlet purreløk

2 dl kokte kidneybønner

40 oliven

4 store hvitløksfedd

4 klyper tørket timian

4 ts tørket oregano

4 ts tørket basilikum

1 fersk chili

mineralsalt og pepper

6 ss Kesella, lett 1%

2 never salat

0,8 rødløk

1. Forvarm ovnen til 225 grader

2. Bland knuste tomater, purreløk, kidneybønner, skivede oliven, presset hvitløk, timian, oregano, basilikum og finhakket chili. Bland dette sammen og smak til med salt og pepper.

3. Skjær 8 tynne skiver aubergine, salt litt og stek dem lett noen minutter i en teflonpanne. Legg noen skjeer av tomatsausen i bunnen av en liten ildfast form, legg ut aubergineskivene. Tilsett salt og pepper.

4. Legg fisken på toppen og hell over tomatsausen. Stekes i ovnen i ca 20-30 minutter avhengig av hvor tykk fisken er

5. Server med kesellaen og salat med hvitløk

Kcal: 320

Protein (G):37.4

Fett (G):8.5

Karbohydrater (G):18.8

Kcal

320

Protein (G)

37.4

Fett (G)

8.5

Karbohydrater (G)

18.8

Kaldrøkt kalkun med rotfruktspletter og karrisaus

For 4 pers.

400 g kaldrøkt kalkunbryst

2 egg

2 gulrøtter

2 kålrabi

1 dl strimlet purreløk

1 gul løk

2 ts olje

2 never bladgrønt

12 reddiker

2 dl kikerter

2 dl Cottage cheese mini 1,5%

2 bunter friske eller tørkede basilikum

chiliflak

en kvart ts karri

urtesalt og pepper

1. Riv gulrot og kålrabi på et rivjern, finhakk løken. Bland med purreløk og egg.

2. Krydre med noen chiliflak, urtesalt og pepper. Lag 4 pannekaker og stek i en teskje olje i en teflonpanne på middels varme, 3-4 minutter på hver side

3. Strimle basilikum og bland med Cottage cheese

4. Smak til med karri, urtesalt og pepper

5. Server med en salat av bladgrønt, reddiker og kikerter

Kcal: 325

Protein (G):37,1

Fett (G):11,1

Karbohydrater (G):16,5

Kcal

325

Protein (G)

37,1

Fett (G)

11,1

Karbohydrater (G)

16,5

Kyllingwok med chili og ingefær

For 4 pers.

500 g kyllingfilet

2 gulrøtter

1 dl kålrabi

1 gul løk

6 champignoner

8 minimais

3 ts rapsolje

4 ss soyasaus, lys

8 ss vann

8 soltørkede tomater

1 chili, rød fersk mild

2 hvitløksfedd

4 ts ingefær

4 never salat, valgfri

20 st cashewnøtter

1. Klipp de soltørkede tomatene, finhakk chilien, press hvitløken, skrell og riv ingefæren. Bland med soyasaus og vann. Dette kalles for en stirfrysaus

2. Skjær kyllingfileten i strimler og stek den i halvparten av oljen og krydre med litt pepper. Hell over en skje av sausen når kyllingen er ferdig, sett den til siden

3. Skrell og skjær gulrøttene og kålrabien i strimler. Skjær opp champignonen og løken. Skjær minimaisen i biter

4. Wok grønnsakene i resten av oljen, tilsett kyllingen når grønnsakene er nesten ferdige. Hell i sausen og bland det hele sammen

5. Serveres på en seng av grønne blader og strø hakkede cashewnøtter oppover.

Kcal: 309

Protein (G):34,8

Fett (G):11,6

Karbohydrater (G):25,7

Kcal

309

Protein (G)

34,8

Fett (G)

11,6

Karbohydrater (G)

25,7

Laks med jordärtskock og kapers

For 4 pers.

300 g laks

200 g reker

2 dl Kesella, 1%

2 dl cottage cheese, mini 1,5%

4 ss kapers

2 ss dill

1 sitron, revet skall

6 jordärtskocker

2 pastinakker, store

8 brokkolibuketter

4 dl purreløk

urtesalt og pepper

2 never salat, grønne blader

40 g alfaspirer

1.5 stk rødløk

1. Skrell og skjær i skiver pastinakken og jordärtskockene. Kok i noen minutter til de er myke. Jordärtskocken ha kortere koketid. Del brokkolibukettene i mindre biter, dypp bitene i kokende vann i et minutt eller to

2. Bland cottage cheese, Kesella, kapers, dill, urtesalt og pepper, vask og riv skallet av en halv sitron. Sørg for at du bare får med det gule på skallet da det hvite gir en bitter smak. Bland sammen røren.

3. Legg pastinakken, de delte brokkolibukettene og jordärtskockene i en liten ildfast form.

4. Krydre til med urtesalt og pepper

5. Skjær laksen i skiver og fordel den i formen. Dryss over purreløken og fordel cottage cheeserøren på toppen over det hele

6. Stek i ovnen på 225 grader i 15 minutter. Server med en salat av bladgrønt, alfaspirer, rødløk og 100 gram reker

Kcal: 343

Protein (G):41,5

Fett (G):11,3

Karbohydrater (G):15,6

Kcal

343

Protein (G)

41,5

Fett (G)

11,3

Karbohydrater (G)

15,6

Lime- og basilikumoverbakt rødspettefilet med mangosaus

For 4 pers.

500 g rødspettefileter

2 lime

2 knipper basilikum

2 dl mango

4 ts ingefær, frisk

4 ss naturell lettyoghurt 0,5%

4 ss kesella, lett 1%

noen dråper limejuice

2 reddiker

20 minimais

2 gulrøtter, store

2 dl purreløk

2 ss olje

0,5 stk chili (avhengig av styrke)

2 never spinatblader

40 g alfaspirer

1 rødløk

mineralsalt og pepper

1. Rull sammen rødspettefiletene. Legg dem i en ildfast form med høye kanter, salte og peppre.

2. Skjær basilikum i fine strimler, bland med saften av en halv lime. Dekk fisken med blandingen.

3. Hell noen spiseskjeer med vann i bunnen av formen og dekk med folie. La stå i ovnen på 175 grader i ca 15 minutter

4. Bland mango og yoghurt, skrell og riv ingefæren. Smak til med limesaft, mineralsalt og pepper.

5. Skjær reddik, gulrot og purre i fyrstikkstore strimler. Del minimaisen. Kok i lettsaltet vann. Bland oljen med limejuice og hell over grønnsakene. Krydre med salt og pepper. Strø over finhakket dill.

6. Server med en salat av spinatblader, alfaspirer og rødløk

Kcal: 352

Protein (G):37.8

Fett (G):9.5

Karbohydrater (G):16.7

Kcal

352

Protein (G)

37.8

Fett (G)

9.5

Karbohydrater (G)

16.7

Løvbiff med rotgrønnsaker og coleslaw

For 4 pers.

540 g løvbiff

2 ss rapsolje

1 dl hvitkål, strimlet

2 gulrøtter, revet

1 dl Kesella 1%

2 ss Dijonsennep

8 halve valnøtter

muskat

4 dl kålrabi i terninger

4 dl rotselleri i terninger

1 rød paprika

frisk eller tørket timian

urt / mineralsalt og pepper

2 never salatblad

8 ss mungbønnespirer

1. Riv gulrøtter og hvitkål. Bland med Kesella og Dijonsennep, smak til med revet muskat, urtesalt og pepper. Strø hakkede valnøtter på toppen

2. Skjær kålrot, rotselleri og paprika i terninger. Legg blandingen på en teflonbakepapper. Spray lett med olje over og krydre med timian, salt og pepper. Stek på ca 200 grader i 15 minutter.

3. Spray litt olje i en teflonpanne og stek lövbiffen noen minutter på hver side. Legg coleslawen på lövbiffen, server med rotgrønnsakene, salat og mungbønnespirene

Kcal: 346

Protein (G):42.2

Fett (G):11

Karbohydrater (G):15.2

Kcal

346

Protein (G)

42.2

Fett (G)

Karbohydrater (G)

15.2

Kjøttdeigbiff med tzatziki

For 4 pers.

500g kjøttdeig, mager

2 gulrøtter

1 gul løk

4 eggehviter

2 ss persille, tørket eller fersk

6 ss naturell lettyoghurt 0,5%

6 ss Kesella lett 1%

1,6 dl agurk

4 hvitløksfedd

2 never salat, grønne blader

2 dl hvite bønner

0,5 rød paprika

0,8 rødløk

8 fefferoni, syltet (pepperonipepper)

4 ts eplecidereddik

mineralsalt

urtesalt og pepper

1. Riv gulrøttene på den fine delen av rivjernet, finhakk løken. Fres i en teflonpanne til løken har myknet. Bland kjøttdeigen og eggehviten med i freste gulrøttene og løken. Krydre med 1 ss tørket eller fersk persille, mineralsalt og pepper

2. Form til 4 karbonader som du steker i ovnen på 225 grader i ca 10-12 minutter

3. Riv agurken på den grove delen av rivjernet. Bland med yoghurt og Kesella. Press i hvitløken. Smak til med urtesalt og pepper

4. Lag en salat av blader, hvite bønner, paprika, rødløk og fefferoni. Hell eddiken over og dra noen drag med pepperbøssa.

Kcal: 319

Protein (G):37,2

Fett (G):10,3

Karbohydrater (G):16,5

Kcal

319

Protein (G)

37,2

Fett (G)

10,3

Karbohydrater (G)

16,5

Posjert sei med pepperrot-vinaigrette

For 4 pers.

600 g sei

sitron

4 stk pastinakker

2 never grønnsalat, for eksempel spinatblader

1 rødløk

2 gule tomater

12 brokkolibuketter

2 ss olje

2 ss eplecidereddik

6 ss pepperrot, revet

4 ss vann

2 ts dill, fersk, frossen eller tørket

1 sitron, skall og saft

1. Kok opp to kasseroller med vann, en til fisken der du presser i sitron, mineralsalt og pepper og en til grønnsakene der du krydrer med urtesalt og pepper

2. Trekk kasserollen av varmen og tilsett fisken. La den stå i kasserollen i ca 10-12 minutter.

3. Skjær pastinakken i terninger og kok den i urtesaltvann i noen mintter til den er nesten ferdig

4. Del brokkolibukettene og la de koke i ca 2-3 minutter

5. Bland olje, eddik og vann. Riv pepperrot og sitronskall, bland i vinaigretten. Smak til med salt, pepper og noen dråper sitron

6. Server med grønnsalat, rødløk og tomat

Kcal: 321

Protein (G):36,8

Fett (G):10,7

Karbohydrater (G):16,8

Kcal

321

Protein (G)

36,8

Fett (G)

10,7

Karbohydrater (G)

16,8

Roastbiff med rødbeter og pepperrot

For 4 pers.

440 g roastbiff

2 stk revet rødbeter

1 lite rødt eple med skall

4 ss purreløk

4 ss naturell lettyoughurt 0,5%

4 ss Kesella 1%

2 ts Dijonsennep

2 ss nøttemix

2 never salat

4 tomater

2 dl hvite bønner

2 dl agurk

2 ss revet pepperrot

mineralsalt og pepper

1. Riv rødbeter og eple, strimle purreløk og bland med yoghurt, kesella og dijonsennep. Krydre med mineralsalt og pepper

2. Lag en salat av bladgrønt, tomater, hvite bønner og agurk

3. Legg opp salat, roastbiff og rødbetsslawen på en tallerken. Strø over med nøtter og fersk revet pepperrot

Kcal: 328

Protein (G):36,3

Fett (G):10,1

Karbohydrater (G):27,4

Kcal

328

Protein (G)

36,3

Fett (G)

10,1

Karbohydrater (G)

27,4

Seifilet med brokkolikrem

For 4 pers.

600 g seifilet

4 brokkolibuketter

6 ss purreløk

8 ss Kesella, lett 1%

sitron, ferskpresset

4 never salatblad

0,8 gul paprika

1 avocado

1 rødløk

2 dl kidneybønner

2 gulrøtter

4 ts olje

4 ts eplecidereddik

urtesalt og pepper

1. Forvarm ovnen til 225 grader

2. Kok opp vann, legg i brokkolien i 30 sekunder, hell av vannet og finhakk den

3. Bland med Kesella og sitron. Smak til med urteresalt og pepper

4. Rull sammen seifiletene i en ildfast form og legg broccolikremen på fisken. Ovnbakes i 12-15 minutter

5. Skjær i terninger avokado, paprika, rødløk og bland det med kidneybønner. Skav gulrøttene med en potetskreller

6. Bland olje og eddik, press i litt sitron og dra noen drag med pepperkvernen

7. Legg til salatbladene

Kcal: 313

Protein (G):34,7

Fett (G):11,4

Karbohydrater (G):14,6

Kcal

313

Protein (G)

34,7

Fett (G)

11,4

Karbohydrater (G)

14,6

Spinat- og chilifylt kalkun

For 4 pers.

600 g kalkunfilet

4 klyper sambal oelek (indonesisk chillipasta)

8 hvitløksfedd

4 never spinatblad

280 g svartrot, skrellet

2ts gurkemeie

2 små rødløker

20 cocktailtomater

12 reddiker

2 dl Kesella, lett 1%

6 ts olje

6 ts eplecidereddik

8 ss hakket appelsinkjøtt med saft

Safran (en kvart liten krydderpose)

mineral /urtesalt og pepper

1. Start med å bland olje, eddik, sambal oelek, safran og hakket appelsinkjøtt med saft til en vinaigrette. Smak til med urtesalt og pepper

2. Krydre kalkunfileten med mineralsalt og pepper. Svi i en teflonpanne. Hakk ca 10 gram spinatblader, bland sammen med 1 klype sambal oelek og 2 pressede hvitløksfedd. Krydre med mineralsalt og pepper. Skjær et snitt langs med kalkunfileten og legg i fyllet. Legg fileten i en ildfast form med folie over og la stå i ovnen på 200 grader i ca 30 minutter.

3. Skrell svartrotsrøttene og del dem i 3 cm lange biter. Kok i lettsaltet vann med gurkemeie i ca 5 minutter, avhengig av hvor grove de er. Kjenn på dem med en pinne

4. Bland en salat av spinat, hakket rødløk, reddiker og cherrytomater. Når kalkunen er ferdig, blander du de varme svartrøttene i salaten og heller vinaigrette på toppen. Serveres med kesellaen ved siden av.

Kcal: 359

Protein (G):41.3

Fett (G):12.1

Karbohydrater (G):20.6

Kcal

359

Protein (G)

41.3

Fett (G)

12.1

Karbohydrater (G)

20.6

Thailandsk kyllinggryte med kokosmelk

For 4 pers.

400 g kyllingfilet

4 dl kokosmelk, lys

2 dl vann

4 ss fiskesaus

12 soltørkede tomater

4 hvitløksfedd

1 fersk chili

8 brokkolibuketter, store

8 champignoner

2 røde paprikaer

4 dl purreløk

2 dl kidneybønner

2 never grønnsalat

pepper og mineralsalt

1. Bland sammen kokosmelk, finhakkede tørkede tomater, presset hvitløk, fiskesaus og finhakket chili.

2. Skjær kyllingen i biter og stek på svak varme i en teflonpanne. Når den er ferdig, heller du i kokosmelken

3. Del champignonen, brokkolibukettene, strimle purreløken og paprikaen.

4. Hell alt i en gryte. Kok i ca 4 minutter og smak til med salt og pepper. Fortynn eventuelt med vann. Gryten skal koke ned og bli kremaktig

5. Tilsett bønner på slutten slik at de blir varme

6. Serveres på en seng av valgfri grønnsalat, for eksempel ruccola

Kcal: 318

Protein (G):35,8

Fett (G):10,3

Karbohydrater (G):16,2

Kcal

318

Protein (G)

35,8

Fett (G)

10,3

Karbohydrater (G)

16,2

Tomat- og safran-bouillabaisse

For 4 pers.

320 g sei

240 g laks

6 blåskjell, hele

600 g knuste tomater

4 dl vann

4 hvitløksfedd

1 gul løk

2 pastinakker

2 gulrøtter

2 safranposer, små

4 dl purreløk

1 fennikel, liten

4 ts basilikum, tørket

2 never salat, gjerne minispinat

mineralsalt og pepper

1. Vask og rens blåskjellene under rennende vann, kast de blåskjellene som ikke lukker seg når du banker på skallet.

2. Finhakk den gule løken og kok opp med tomatene

3. Skrell pastinakken og gulrøttene og skjær i biter og kok sammen med tomatene

4. Skjær purreløk og fennikel i strimler, legg i gryten. Hell i safran og smak til med mineralsalt og pepper

5. Skjær fisken i terninger, legg den ned sammen med blåskjellene i gryten og la det småkoke forsiktig i ca 3-5 minutter uten å røre for mye. Kast blåskjellene som ikke åpner seg. Trekk gryten av varmen, la fisken bli ferdig på ettervarmen i ca 3-5 minutter til

6. Legg strimlede grønnblader i bunnen av tallerkenen og øs på av gryten

Kcal: 348

Protein (G):38,8

Fett (G):11,7

Karbohydrater (G):18,5

Kcal

348

Protein (G)

38,8

Fett (G)

11,7

Karbohydrater (G)

18,5

Torsk De Lux

For 4 pers.

600 g torsk eller annen hvit fisk

8 skiver lufttørket skinke

12 champignoner

12 ss strimlet purreløk

20 cherrytomater

4 hvitløksfedd

200 g haricot verts (kenyabønner, variant av brekkbønner)

2 store gulrøtter

8 blomkålbuketter

4 never salat

2 ts olje

2 ts eplecidereddik

2 ts franske urter

2 ts ferskrevet ingefær

mineralsalt og pepper

sitron

1. Forvarm ovnen til 200 grader

2. Legg torskefileten i en ildfast form. Strimle skinken og purreløken. Del champignonen, hakk hvitløk og del cocktailtomatene. Bland alt i en bolle, krydre med mineralsalt og pepper. Dekk fisken med blandingen og sett det hele inn i midten av ovnen i ca. 15-20 minutter, avhengig av fiskens tykkelse.

3. Skrell og kutt gulrøttene i tynne staver, tynnere enn haricots vertsens størrelse. Kok bønnene og gulrøttene i lettsaltet vann. Kok blomkålen i 2 minutter

4. Bland olje, eddik, franske urter, revet ingefær og sitron til en vinaigrette. Hell det over de kokte grønnsakene

5. Server fisken med de kokte grønnsakene på en seng av salatblad

Kcal: 301

Protein (G):35

Fett (G):10.7

Karbohydrater (G):14

Kcal

301

Protein (G)

Fett (G)

10.7

Karbohydrater (G)

Ovnsbakt laks toppet med rekemix og aspargeswok

For 4 pers.

400 g laks med skinn

240 g reker

8 ss Kesella 1%

4 ss dill, fersk eller frossen

2 sitroner, revne skall og noen dråper saft

salt og pepper

20 asparges

4 gulrøtter

4 reddiker

4 never salat, grønne blad

2 dl kidneybønner

1 rødløk

presset sitron

urtesalt og pepper

1. Forvarm ovnen til 225 grader

2. Skjær et snitt langs laksbiten, ikke skjær helt gjennom. Brett sidene til hver side til en laksbutterfly. Bland reker med Kesella og dill. Vask sitronen og riv det gule på skallet. Klem noen dråper sitronsaft i røren. Krydre med mineralsalt og pepper

3. Stekes i ovnen i ca 12-15 minutter

4. Strimle gulrøttene og reddiken i tynne staver. Bryt av og kast det nederste av aspargesen, del resten i biter. Wok i teflonwok/panne, krydre med salt og pepper

5. Server med en salat på blader, røde bønner og rødløk. Smak til med sitronsaft, urtesalt og pepper

Kcal: 469

Protein (G):48,8

Fett (G):48,8

Karbohydrater (G):27,3

Kcal

469

Protein (G)

48,8

Fett (G)

48,8

Karbohydrater (G)

27,3

Wasabismakende fiskespyd

For 4 pers.

500 g sei

160 g laks

4 ts wasabi paste (krydder)

sitron, ferskpresset

2 gule paprikaer

24 cocktailtomater

2 squash

8 brokkolibuketter

2 ts olje

4 pastinakker

malt chili

mineralsalt og pepper

4 never bladgrønt, gjerne babyspinat

4 klyper ertespirer

4 spyd

1. Skjær fisken i terninger (i remser om den er flat, og rull den sammen når den skal tres på spydet). Bland wasabipastaen med en halv teskje olje og sitronsaft. Pensle blandingen på spydene. Krydre med mineralsalt og pepper

2. Skjær paprika og squash i staver, del brokkolibukettene og bland i cocktailtomatene. Spray omtrent en halv teskje olje på grønnsakene og smak til med mineralsalt og pepper. Sett grønnsakene i ovnen på 175 grader. Etter 5 minutter setter du inn fiskespydene og ovnsbaker de i ca 12 minutter.

3. Skjær paprika og squash i staver, del brokkolibukettene og bland i cocktailtomatene. Spray omtrent en halv teskje olje på grønnsakene og smak til med mineralsalt og pepper. Sett grønnsakene i ovnen på 175 grader. Etter 5 minutter setter du inn fiskespydene og ovnsbaker de i ca 12 minutter.

4. Legg på tallerkenen bladgrønt, de ovnsstekte grønnsakene og deretter laksespydet. Legg palstinakkpureen ved siden av og topp med en klype ertespirer.

Kcal: 345

Protein (G):35,5

Fett (G):14,1

Karbohydrater (G):15,2

Kcal

345

Protein (G)

35,5

Fett (G)

14,1

Karbohydrater (G)

15,2

Zucchinipasta med krydret tunfisksaus

For 4 pers.

400 g tunfisk i vann

24 grønne oliven i lake

3 dl vann

2 bokser cocktailtomater i lake

1 dl røde linser

4 ts olivenolje

2 ss tomatpuré

2 ss Santa Maria fiskesaus

1 ts spisskummen

1 rød chili, skåret i ringer, kjenn etter styrken

2 hvitløksfedd

2 dl purreløk

8 brokkolibuketter

2 ss basilikum, friske eller tørkede

2 squash

2 never salat, grønne blader

1. Bland vann, cocktailtomater, linser, olivenolje og tomatpuré. Kok i ca 15 minutter avhengig av linsenes koketid. Les på pakningen. Det skal bli en kremet tomatsaus, men du må kanskje spe med mer vann før linsene er klare

2. Tilsett fiskesaus, chili, purreløk, presset hvitløk og de delte brokkolibukettene. Kok i ca 4 minutter til. Dra noen drag med pepperbøssen

3. Sett på en gryte med lettsaltet vann. Høvle 10 skiver med en ostehøvel langs med squashen. Strimle siden skivene slik at de ser ut som lange spaghettier. Kok opp vann med litt urtesalt i. Dypp strimlene raskt ned i, ca 30 sekunder

4. Når sausen er klar blander du i tunfisken og basilikumen slik at den blir varm

5. Legg opp salaten og den varme squashspagettien på tallerkenen, hell sausen over og topp med hakkede oliven

Kcal: 327

Protein (G):34

Fett (G):10.9

Karbohydrater (G):18.1

Kcal

327

Protein (G)

Fett (G)

10.9

Karbohydrater (G)

18.1

Urt- og hvitløksfylt kyllingfilet med stekte rotgrønnsaker

For 4 pers.

500 g kyllingfilet

4 små knipper fersk timian

4 små knipper basilikum

4 hvitløksfedd

2 ss olje

malt koriander

malt paprika

2 gulrøtter

2 pastinakker

2 dl kålrabi

6 ss naturell lettyoghurt 0,5%

6 ss Kesella, lett 1%

8 soltørkede tomater

4 never salat, grønne blad

2 røde paprikaer

8 ss purreløk

urtesalt og pepper

1. Klipp tørkede tomater i svært små biter, bland med yoghurt og Kesella. Krydre med salt og pepper. Sausen må stå en stund for at tomatene skal mykne og gi smak

2. Forvarm ovnen til 200 grader. Risp timian, hakk basilikum, press i hvitløk og bland med en halv teskje olje. Krydre kyllingen med malt koriander, malt paprika, salt og pepper. Brun kyllingen på begge sider i en teflonpanne i en halv teskje olje. Legg kyllingen på et skjærbrett, skjær et snitt langs fileten og fyll den med urte- og hvitløksblandingen. Legg kyllingen i en ildfast form med folie over

3. Skrell og skjær gulrøttene, pastinakken og kålrabien i tynne staver. Legg dem på et teflonbakepapir på en stekeplate, spray olje jevnt over hele platen. Krydre med mineralsalt, pepper og frisk timian.

4. Sett kyllingformen i et hjørne på platen med grønnsaker og stek alt i ca 20 minutter

5. Server med sausen, salat, paprika og purreløk

Kcal: 343

Protein (G):40,5

Fett (G):11,5

Karbohydrater (G):16,4

Kcal

343

Protein (G)

40,5

Fett (G)

11,5

Karbohydrater (G)

16,4

Urt- og hvitløksrubbet lammekoteletter med ratatouille

For 4 pers.

600 g lammekoteletter

2 ts tørket rosmarin

8 store hvitløksfedd

4 tørkede timian

2 ss olivenolje

1 rød paprika

1 gul paprika

1 gul løk

16 tynne skiver av aubergine

2 squash

1 chili avhengig av styrke

4 dl knuste tomater

sort pepper

mineralsalt

40 voksbønner

4 never salatblad

1. Lag en kryddpasta av 2 pressede hvitløksfedd, 1 ts rosmarin og 1 ts timian, gni krydderet inn i kjøttet og la stå i kjøleskapet i ca 40 minutter

2. Ta kjøttet ut av kjøleskapet slik at det når romtemperatur før steking

3. Del paprika, squash, aubergineskivene og løken i biter, finhakk chili og stek alt i en teskje olje i en teflonpanne

4. Hell over i en kasserolle. Tilsett hakkede tomater, 1 ts timian og smak til med mineralsalt og pepper.

5. La ratatouillen syde på middelshøy varme under lokk i ca 30 minutter

6. Press i to store fedd hvitløk mot slutten

7. Kok opp en kjele med lettsaltet vann, kok voksbønnerne i ca 4 minutter, dusj en teskje olje over dem og krydre med urtesalt og pepper

8. Hell 1 ts olje i en teflonpanne og varm opp til middeltemperatur. Stek lammekotelettene 2-3 minutter på hver side. Krydre med mineralsalt og pepper. Skjær bort fettet på kanten.

9. Serveres med ratatouille, salat og voksbønner

Kcal: 368

Protein (G):37,1

Fett (G):12,7

Karbohydrater (G):22,5

Kcal

368

Protein (G)

37,1

Fett (G)

12,7

Karbohydrater (G)

22,5

Drømmer du om et lettere liv?

Xtravaganza garanterer deg raske og varige resultater. Nei takk

Meny

Oppskrifter

1 Person

1 person

1 person

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

1 person

2 personer

1 person

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

For 4 pers.

Drømmer du om et lettere liv?